【ダイエット成功の鍵】満腹感と空腹感のメカニズム
【ダイエット成功の鍵】満腹感と空腹感のメカニズム
2024年1月7日
皆さんこんにちは！
Leviパーソナルジム錦糸町店の鈴木です！
今回は満腹感と空腹感のメカニズムについて解説していきます！
日頃何気なく感じている
「お腹がすいた」「お腹いっぱい」
という感情と感覚について深く考えたことはありますか？？
なかなか考えることもないですよね！
実はこの全ての生き物に共通した感覚のメカニズムを知るとダイエット成功にかなり近づくかもしれません！
今回もとても面白い内容になっておりますのでぜひ最後まで読んで頂きご自身のダイエットや健康維持に活かしてくださいね！
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目次
【１】満腹感と空腹感のメカニズム
【２】食欲コントロールに必要なホルモン
【３】具体的な戦略（重要）
まとめ
生涯理想のカラダを維持し、ずっと体に悩まない！
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【１】満腹感と空腹感のメカニズム
さて皆さんはこのようなことはございませんか？
「食後すぐに空腹になる」「空腹ではないが満足しない」
そして夜中に食べてしまって罪悪感を感じ落ち込み、体重は増える一方。。
そのまままた食べて落ち込んで。。負のループにハマってしまう。。。
このような間違った方向にいかないようにまずは満腹感がどういうメカニズムで起こるのかを理解するところから始めましょう！
まず、満腹感とは次の二つのことを言います。
①食べるor飲むことで胃が膨らむこと
②血糖値が上がること
①に関しては、食べたり、飲んだりすることで迷走神経の働きによって脳に満腹感を伝えます。
迷走神経とは、脳神経にふくまれる神経で、体性神経（運動神経と感覚神経）と副交感神経が合わさった神経で、 迷走神経は、肺、心臓をはじめとして多くの臓器に広く影響をあたえる神経です。
迷走神経は、副交感神経（寝てる時などリラックスしている時に働く神経）を刺激し、満腹感を伝え、これをコントロール出来ていれば食欲を抑えることができます。
逆に、お仕事やプライベートでのストレスレベルが高いと反対に交感神経優位（興奮状態の時に働く神経）になるため、迷走神経がコントロール出来なくなってしまうので暴飲暴食を繰り返すことになります。
また、アルコールは脳の前頭前野の働きが悪くなり、自律神経が上手く働かず、こちらも食欲が止まらないという現象に陥ります。。
つまり、ストレスをかけ過ぎないダイエットが大切であることがこのことから分かりますね！
②については、血糖値の上昇による満腹感を得られるメカニズムもございます。
血糖値の上昇は、「炭水化物を食べること」で起こります。
血中のグルコース（糖）の濃度が本来は重要で、こちらが不足していると糖新生というカラダが糖を生み出す機能が発動しこちらで筋肉の分解に繋がり、代謝が下がり、痩せづらくなりますので炭水化物は必要量は摂るべきだということになります。
その中で、少し話は逸れますが、「糖質制限」で満腹感は得れるのか？？といった疑問が浮かびますよね。。
糖質制限は結果的に、上記でお話した糖新生の機能が働くようになるので、ある程度糖を摂らなくても問題ない体にはなります。
また、一般的には心臓に送り出される血液の中の血糖値が保たれていると空腹を抑えることができ、食後１５分後から刺激され２時間程度持続すると言われていますので、糖質制限中も満腹感を得ることはできますが、もし行うとしたら（あまりお勧めはしませんが。。）リバウンド覚悟の短期間で行うのが良いかと思います！
そして満腹感を感じ、食欲を抑えるには「胃と脳の双方の満足感が重要」
つまり、炭水化物が好きな人に対する糖質制限は一時的に我慢はできますが、脳は満足しないので結果的にリバンドに繋がることは明確ですね。。
空腹感については、人間が古くから持っている生存本能であり生理反応なのでなくてはならない機能です。
しかし、厄介なのは食欲です。。
食欲は、空腹感とは全く別物でメンタルの落ち込みからくる不必要な欲。
特にあるあるなのは、野菜しか食べない。炭酸水を飲んで空腹を紛らわせる。
などのアプローチを自己流で行っている方が食欲を爆発させて夜遅くにお菓子や甘いものを食べてしまっていることが多いです。。
これは、不健康でリバウンド繰り返す行為になるのでやはり食事はバランス良く食べるのがものすごく大事ですね！
【２】食欲コントロールに必要なホルモン ５選
主に筋の修復と糖を運ぶ役割のホルモン。
有名なのは、血糖値を下げてくれるホルモンであり、インスリン感受性が低いと出過ぎてしまい糖尿病などになる。
また、インスリンの出し過ぎによる膵臓の疲れ、出さなすぎによる機能低下も起こるのでやはり糖質は摂るべき。
②レプチン
脂肪細胞から作られ、インスリン分泌時に一緒に分泌。
満腹中枢を刺激するホルモン。
③コレシストキニン、GLP-１
食べ物が消化管に入ることで分泌され、糖、脂質、タンパクといったエネルギーになり得るものに反応する。
咀嚼回数を増やすことでより分泌され、野菜や水だけしか食べないと出にくくなる。
通称「幸せホルモン」
満腹感を与えるために重要であり、男性に比べて女性のが少ないとされている。
咀嚼することで分泌。固形物を食べた方が満足感は高い。
【３】具体的な戦略（重要）
戦略①
人間は何も動いていない状態で肝臓のグリコーゲンが、３時間で５０g（約２００kcal）ほど消費すると言われていますので、単純に考えると３時間で計算しておにぎり一個食べる分には不足分を補充していることになるので太りようがないということになります！
あくまでこれは、動いていない状態のエネルギー消費量なのと、その人によって貯蔵できる糖のキャパが違うので極論にはなりますが、一日で間食を設けながらダイエットを行うと良いですね！
戦略②
自律神経調整のためと胃を膨らませるために温かい野菜スープなどを摂取するのが良いです。
戦略③
１５分以上かけて食事をし、咀嚼回数を増やすこと。
また、携帯やテレビなどは見ずに食事に集中して固形物を積極的に食べることが重要です。
例えば、普通のリンゴは丸ごと一個食べるのは大変ですが飲み物にしたら２個や３個簡単に飲めてしまいます。
つまり、水分にすると過剰摂取に繋がるので固形物を進んで食べて満腹感を呼び起こし、食欲を抑えれるとダイエット成功の糸口が見えて来るかも。。
まとめ
生涯理想のカラダを維持し、ずっと体に悩まない！
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今回は満腹感と空腹感について解説しました！
いかがでしたでしょうか？？
ぜひ、この知識を元にダイエットに挑戦してみてくださいね！！
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【Leviのコンセプトと提供できる価値】
Leviは短期的なダイエットではなくお客様に生涯理想のカラダを維持しながら健康的に、食事習慣、プライベートを充実させてほしいと考えております。
ほとんどの方は体重に囚われてしまい、増えてたら落ち込んで、自分を好きになれず毎日を過ごしている方が多い印象です。。
本当に大切なことに目を向けさせてあげて、正しい方向に正しい努力をさせてあげることが我々の役割です。
そのために当店代表トレーナーが10年間、数百名以上のお客様をダイエット成功に導き培ったノウハウからオリジナルトレーニングメソッドをお客様に提供しております！
ダイエットは痩せることがゴールではなく、生き方を整えることがゴールです。
【生活習慣を整え理想をずっとご自分で維持できるところまで責任を持ってLeviが導きます】
一緒に楽しく頑張ればもうずっと体のことで悩むことはなくなりますよ！
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・レヴィパーソナルジム錦糸町店が墨田区の区民ニュースに載りました♪
https://kumin.news/sumida/articles/340835
・墨田ノート
https://www.sumida-note.com/beauty_healthy/personalgym-levi/
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記事担当：レヴィパーソナルジム錦糸町店
代表/メイントレーナー 鈴木康介
